Một trong những phương pháp giảm cân phổ biến là intermittent fasting (IF). Phương pháp này điều chỉnh thời gian bữa ăn nhằm cắt giảm calo. Cụ thể intermittent fasting là gì, cùng tìm hiểu bạn nhé!
Intermittent fasting là gì ?
Intermittent fasting (IF) có nghĩa là nhịn ăn gián đoạn. Đây là một mô hình ăn uống được xây dựng dựa trên cơ chế xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn ăn và ăn uống bình thường. Phương pháp này không tập trung chỉ ra các loại thực phẩm nên hay không nên ăn. Nó chú trọng hơn vào thời điểm bạn ăn. Ngoài những người áp dụng IF để giảm cân thì cũng có người áp dụng IF như là một phong cách ăn uống đề duy trì vóc dáng, dù số lượng này không nhiều.
Cơ sở của chiêu thức intermittent fasting
Intermittent fasting là gì ?
Intermittent fasting dựa trên khả năng nhịn ăn trong một thời gian dài của cơ thể. Có thể bạn không ăn uống trong 4 – 5 giờ là đã cảm thấy đói. Tuy nhiên cơn đói sẽ qua và khả năng chịu đói thực tế của chúng ta có thể lên đến hơn 24 giờ. IF lợi dụng đặc điểm này để làm giảm calo nạp vào, bắt buộc cơ thể phải dùng chất béo dự trữ để tạo ra năng lượng. Từ đó bạn sẽ giảm được cân.
Bạn đang đọc:
Intermittent fasting có bảo đảm an toàn không ?
Có những phương pháp IF yêu cầu bạn phải nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ. Vậy điều này có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe không? Sự thật là intermittent fasting chỉ an toàn nếu bạn hiểu cơ thể mình, hiểu cơ chế hoạt động và không lạm dụng nó.
Không phải ai cũng có năng lực chịu đói giống nhau. Có những người nhanh gọn hạ đường huyết khi đói, lại có những người hoàn toàn có thể chịu đựng cơn đói trong khoảng chừng thời hạn dài. Vì thế nếu khung hình bạn không hề nhịn đói lâu thì đừng nỗ lực quá sức. Điều này hoàn toàn có thể làm phản tác dụng và khiến sức khỏe thể chất bị ảnh hưởng tác động. Hơn nữa, giải pháp này cũng không tương thích để vận dụng lâu dài hơn. Ăn đều đặn những bữa chính và bữa phụ trong ngày sẽ tốt cho khung hình hơn .
Một số công dụng phụ của chiêu thức IF hoàn toàn có thể kể đến như :
– Đói bụng tiếp tục
– Não bộ hoạt động giải trí kém hiệu suất cao hơn do thiếu nguồn năng lượng
– Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt hơn do bị cơn đói làm phiền
– Có thể bị hạ đường huyết
– Có thể gây nên chứng rối loạn nhà hàng siêu thị trong thời điểm tạm thời .
– Thay đổi hormone thất thường
Những công dụng phụ này hoàn toàn có thể thuyên giảm hoặc biến mất khi khung hình bạn làm quen với chúng. Nhìn chung thì nếu hiểu rõ về nhịn ăn gián đoạn, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sử dụng chiêu thức này để giảm cân .
Intermittent fasting có hiệu suất cao không ?
Nhịn ăn gián đoạn giảm cân hiệu suất cao
Tác dụng chính của việc nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân, tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể. Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, intermittent fasting tự động làm giảm lượng calo nạp vào. Nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm cân bằng cách thay đổi cả hai vế của phương trình calo, khiến calo nạp vào ít hơn và calo tiêu hao tăng lên nhiều hơn. IF đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh là công cụ giảm cân hiệu quả, dù không phải ai cũng đủ thể trạng để thực hiện.
Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn hoàn toàn có thể đổi khác nồng độ hormone, tạo điều kiện kèm theo giảm cân tốt hơn. Cụ thể, IT làm giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng. Phương pháp này còn làm tăng giải phóng norepinephrine ( noradrenaline ) – Hormone đốt cháy chất béo. Sự đổi khác nội tiết tố không bình thường này hoàn toàn có thể làm tăng tỷ suất trao đổi chất của khung hình lên 3,6 – 14 % .
Đặc biệt, chính sách nhịn ăn gián đoạn ít gây mất cơ hơn so với những giải pháp giảm cân tiêu chuẩn khác như Keto .
Tuy nhiên, IF chỉ thành công xuất sắc nếu bạn không có tâm ý “ ăn bù ”. Tức là vào thời gian được phép ăn, bạn ăn quá mức thông thường để bù đắp cho những ngày nhịn ăn. Việc này hoàn toàn có thể phá hỏng cả quy trình nhịn ăn gián đoạn của bạn .
>>> Xem thêm: Sữa chua bao nhiêu calo? Cách ăn sữa chua giảm cân và tăng cân
6 cách triển khai Intermittent fasting
Intermittent fasting có nhiều biến thể khác nhau, trong đó phổ biến nhất là 6 phương pháp dưới đây.
Phương pháp 16/8
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
CN
Nửa đêm
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
4h
8h
12h
Bữa tiên phong
Bữa tiên phong
Bữa tiên phong
Bữa tiên phong
Bữa tiên phong
Bữa tiên phong
Bữa tiên phong
16h
Bữa ở đầu cuối ( ăn trước 20 h )
Bữa ở đầu cuối ( ăn trước 20 h )
Bữa sau cuối ( ăn trước 20 h )
Bữa sau cuối ( ăn trước 20 h )
Bữa ở đầu cuối ( ăn trước 20 h )
Bữa ở đầu cuối ( ăn trước 20 h )
Bữa sau cuối ( ăn trước 20 h )
20h
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn trong 14 – 16 giờ mỗi ngày. Bên cạnh đó là hạn chế thời hạn ẩm thực ăn uống hàng ngày của bạn trong khoảng chừng 8 – 10 giờ. Trong khung giờ này bạn hoàn toàn có thể ăn 1 hoặc nhiều bữa chia nhỏ nếu muốn. Tuy nhiên bạn chỉ ăn lượng vừa phải, đừng cố ăn thật nhiều để “ dự trữ ” cho lúc nhịn ăn nhé !
Công thức ăn kiêng 5 : 2
Các chiêu thức intermittent fasting
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
CN
Ăn thông thường
Nữ ăn 500 calo
Nam ăn 600 calo
Ăn thông thường
Ăn thông thường
Nữ ăn 500 calo
Nam ăn 600 calo
Ăn thông thường
Ăn thông thường
Công thức ăn kiêng 5 : 2 gồm có việc ẩm thực ăn uống thông thường vào 5 ngày bất kể trong tuần và hạn chế lượng calo nạp vào cho 2 ngày còn lại .
Vào những ngày hạn chế, phái đẹp nên nạp 500 calo và phái mạnh nên nạp 600 calo. Ví dụ : Trừ thứ 3 và thứ 6, những ngày còn lại bạn ẩm thực ăn uống thông thường. Trong hai ngày này, bạn được phép ăn 2 bữa nhỏ, mỗi bữa 250 calo cho phái đẹp và 300 calo mỗi bữa cho phái mạnh .
Đây là một biến thể khá phổ biến của Intermitten fasting do nó dễ dàng thực hiện hơn việc bạn nhịn ăn hoàn toàn cả ngày.
Ăn – ngừng – ăn
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
CN
Ăn thông thường
Nhịn
Ăn thông thường
Ăn thông thường
Nhịn
Ăn thông thường
Ăn thông thường
Phương pháp “ Ăn – Ngừng – Ăn ” là chiêu thức nhịn ăn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần. Thông thường bạn sẽ nhịn từ bữa tối hôm trước cho đến bữa tối hôm sau, vừa đủ 24 giờ. Trong khoảng chừng thời hạn nhịn ăn này, bạn hoàn toàn có thể uống những loại đồ uống không calo như nước, cafe, trà xanh, … Chú ý là sau ngày nhịn ăn, bạn cần ăn với lượng vừa đủ như chưa hề có ngày nhịn ăn trước đó. Không được “ ăn bù ” đâu nhé ! Nhược điểm của chiêu thức này là 24 h nhịn ăn tương đối khó triển khai. Bạn hoàn toàn có thể khởi đầu với 14 – 16 giờ, sau đó tăng dần khoảng chừng thời hạn cho đến 24 h .
Nhịn ăn luân phiên cách ngày
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
CN
Ăn thông thường
Nhịn ( hoặc ăn ít hơn 500 calo )
Ăn thông thường
Nhịn ( hoặc ăn ít hơn 500 calo )
Ăn thông thường
Nhịn ( hoặc ăn ít hơn 500 calo )
Ăn thông thường
Với chính sách nhịn ăn luân phiên trong ngày, bạn sẽ ăn xen kẽ một ngày thông thường và một ngày nhịn ăn hoặc ăn rất ít ( dưới 500 calories ). Trong 24 h nhịn ăn, khung hình hoàn toàn có thể sẽ rất căng thẳng mệt mỏi nhưng ảnh hưởng tác động giảm cân lại rất tốt do nguồn năng lượng để sử dụng trọn vẹn là do khung hình đốt cháy calo để sinh ra. Tuy nhiên giải pháp này khá khó thực thi, nếu không muốn nói là có phần xấu đi. Đặc biệt là trong lúc đi ngủ, cơn đói co thể làm phiền bạn. Vì thế nếu bạn hoàn toàn có thể thực thi chính sách này thì cũng đừng lê dài nhé !
>>> Tham khảo: Bảng tính calo cho người giảm cân đầy đủ và chi tiết nhất
Chế độ ăn kiêng Warrior
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
CN
Nửa đêm
Ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây
Nhịn
Ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây
Xem thêm:
Nhịn
Ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây
Nhịn
Ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây
Nhịn
Ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây
Nhịn
Ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây
Nhịn
Ăn một lượng nhỏ rau củ và trái cây
4h
8h
12h
16h
Ăn bữa chính ( trước 20 h )
Ăn bữa chính ( trước 20 h )
Ăn bữa chính ( trước 20 h )
Ăn bữa chính ( trước 20 h )
Ăn bữa chính ( trước 20 h )
Ăn bữa chính ( trước 20 h )
Ăn bữa chính ( trước 20 h )
20h
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Chế độ ăn kiêng Warrior được nghiên cứu và điều tra bởi chuyên viên thể hình Ori Hofmekler. Nhìn chung, chính sách ăn này tương quan đến việc ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và ăn một bữa lớn vào buổi tối. Bạn cần nhịn ăn cả ngày và dành ra 4 tiếng, từ 16 h – 20 h để ăn những bữa thông thường. Chế độ ăn kiêng Warrior là một trong những chính sách ăn kiêng phổ cập, cũng dựa trên nguyên tắc nhịn ăn gián đoạn. Các loại thực phẩm hầu hết nên lựa chọn là ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến .
Bỏ bữa tự phát
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
CN
Bữa sáng
Ăn
Bỏ
Ăn
Ăn
Ăn
Ăn
Ăn
Bữa trưa
Ăn
Ăn
Ăn
Ăn
Ăn
Ăn
Bỏ
Bữa tối
Ăn
Ăn
Ăn
Ăn
Bỏ
Ăn
Ăn
Bạn không nhất thiết phải làm theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn quá nghiêm khắc để đạt được mục tiêu. Nhiều người lầm tưởng rằng cứ cách một vài giờ phải ăn một lần để tránh bị đói hoặc mất cơ. Tuy nhiên thực sự là khung hình tất cả chúng ta hoàn toàn có thể thích nghi với cơn đói lê dài. đôi lúc thiếu 1-2 bữa ăn cũng không tác động ảnh hưởng nhiều đến khung hình .
Do đó, nếu bạn thực sự không đói vào một ngày nào đó, hãy bỏ lỡ bữa trưa, chỉ ăn một bữa sáng hoặc bữa tối lành mạnh. Bỏ qua một vài bữa ăn như vậy tạo nên chính sách bỏ bữa tự phát. Chúng buộc khung hình phải đốt cháy thêm nhiều calo thừa để phân phối nguồn năng lượng. Chỉ cần bảo vệ những thực phẩm bạn ăn là thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe thể chất .
Những câu hỏi về intermittent fasting
Thắc mắc về intermittent fasting
Những ai nên và không nên thực thi Intermittent fasting ?
IF dành cho những người thừa cân, béo phì đang nỗ lực lấy lại tầm vóc gọn nhẹ hơn. Phần lớn mợi người đều hoàn toàn có thể thực thi nhịn ăn gián đoạn vì chiêu thức này có nhiều biến thể với độ khó khác nhau. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn chiêu thức tương thích với đặc thù khung hình .
Những người dưới đây cần tìm hiểu thêm quan điểm chuyên viên nếu muốn thực thi intermittent fasting :
– Người bị bệnh tiểu đường, cao huyết áp hoặc huyết áp thấp .
– Người đang dùng thuốc, đặc biệt quan trọng là những loại thuốc uống phụ thuộc vào vào thời hạn những bữa ăn .
– Người thiếu cân
– Người có tiền sử rối loạn ẩm thực ăn uống, rối loạn tiêu hóa
– Phụ nữ đang trong thai kỳ hoặc đang cho con bú .
Tập gym có triển khai Intermittent fasting được không ?
Nếu đang tập gym, bạn vẫn hoàn toàn có thể giảm cân đối cách nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên điều này không thật sự được khuyến khích bởi bạn cần nguồn năng lượng thật sung mãn để bước vào buổi tập. Việc nhịn ăn tất yếu sẽ không đưa khung hình đến trạng thái nguồn năng lượng đó. Hơn nữa, không riêng gì riêng IF mà toàn bộ những giải pháp giảm cân đều hoàn toàn có thể gây mất cơ. Mặc dù intermittent fasting được nhìn nhận là có mức độ giảm cơ ít hơn những chính sách ăn kiêng khác. Nếu bạn cảm thấy hoàn toàn có thể có đủ nguồn năng lượng để tập luyện thì hãy triển khai IF. Bằng không bạn hoàn toàn có thể chuyển sang những chính sách ăn kiêng không gián đoạn khác như Low Carb, Keto, …
>> > Thực đơn cho người tập gym
Intermittent fasting có được dùng thực phẩm thể hình không ?
Hoàn toàn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung axit amin, thực phẩm tăng sức mạnh,… Đặc biệt là với người tập gym để bài tập thêm hiệu quả. Vì dùng thực phẩm bổ sung nghĩa là bạn đã nạp calo, nhưng đống thời việc tập thể thao cũng giúp bạn tiêu hao đi lượng calo đó. Bạn có thể sử dụng các loại whey protein trước và sau tập, dùng BCAA trong lúc tập.
Thực hiện Intermittent fasting trong bao lâu ?
Nên thực thi nhịn ăn gián đoạn trong bao lâu ?
Có thể duy trì intermittent fasting trong 2 – 3 tháng để nhận được kết quả rõ rệt. Tuy nhiên không nên áp dụng lâu dài vì bỏ bữa lâu ngày có thể gây rối loạn ăn uống và thay đổi hormone.
Cách bỏ bữa khoa học và hiệu suất cao nhất ?
Bạn hoàn toàn có thể phối hợp nhiều giải pháp nhịn ăn gián đoạn với nhau, tuy nhiên nên chú ý quan tâm 1 số ít điểm sau để bảo vệ tính khoa học và hàm lượng dinh dưỡng .
– Không nhịn ăn quá 24 h
– Hạn chế bỏ bữa sáng
– Nên bỏ bữa tối
– Nếu ăn bữa tối, nên kết thúc trước 20 h .
Thực đơn mẫu cho Intermittent fasting
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
CN
Nửa đêm
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
4h
8h
12h
Bánh mì đen + trứng ốp
Khoai lang luộc + salad
Cháo yến mạch + thịt bò
Trứng luộc, rau + sữa
Ức gà luộc + rau
Cơm + cá hấp + canh rau
Miến trộn thịt bò
16h
Nạc heo luộc + salad ( ăn trước 20 h )
Súp nấm + bánh mì nguyên cám ( ăn trước 20 h )
Đậu phụ chiên + ức gà kho + rau ( ăn trước 20 h )
Khoai tây bỏ lò + cá hồi áp chảo + salad ( ăn trước 20 h )
Khoai lang luộc + củ cải + thịt bò xào ( ăn trước 20 h )
Tôm luộc + salad ức gà xé phay ( ăn trước 20 h )
Mực chiên + súp rong biển + salad ( ăn trước 20 h )
20h
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Nhịn
Xem thêm:
Nhịn
Nửa đêm
Bạn đã biết Inter fasting là gì và những đặc thù của nó rồi chứ ? Chúc bạn vận dụng thật thành công xuất sắc ?
Source:
Category: